练瑜伽，扭转不够深入? 试试这样练习就深入多了!（瑜伽慢慢练）

练 瑜伽 ，我们都知道，经常 练习 扭转 体式 ，不仅可以帮助 肠胃蠕动 ，也能促使你的 脊柱 更加 健康 ，但很多 伽人 在扭转时，总是 感觉 非常别扭! 下面这个 选择 你一定要记住：

　　先 吸气 ， 坐姿 动作 将坐骨充分向下扎根，站姿体式 时，双脚 根基启动，再充分 延展 脊柱。

　　呼气 的时候，收紧 核心 、 会阴 ，脊柱像拧毛巾一样，螺旋状扭转，从 胸腔 位置 开始扭转。

　　此外，也可以借助很多瑜伽辅具练习扭转动作，小编今天举例 8 个动作，用上 墙壁 辅助 练习，令扭转更深入!

　　动作 1、

　　侧身位，侧对墙面站立

　　 右手 臂内侧紧贴墙面

　　 左手 掌推墙，呼气，收紧核心

　　 身体 慢慢转向左侧

　　停留 10-12 个 呼吸 后换边

　　动作 2、

　　低弓步进入，后侧 膝盖 脚背 贴在墙面

　　右手推地，左肩后展，左手抓 右脚

　　吸气，脊柱充分延展，脚背推墙

　　呼气，收紧核心，扭转胸腔向左侧

　　停留 10-12 个呼吸，交换另外一侧

　　动作 3、

　　 三角式 进入，右脚外侧抵住墙面

　　吸气，脊柱延展，呼气，扭转向右侧

　　右手扶左 脚踝 ，左手向上伸直贴墙

　　 背部 、右臀外侧贴墙，转头看天花板

　　停留 10-12 个呼吸后，交换另外一侧

　　动作 4、

　　 半月式 扭转用上墙面辅助就简单多了

　　后侧腿有力蹬住墙面，不仅 骨盆 稳定

　　也可以帮助扭转更加深入

　　停留 8 -10 个呼吸后，交换另外一侧

　　动作 5、

　　站立手抓 脚趾 式扭转

　　蹬住墙面的这条腿有力推墙

　　收紧核心的同时，骨盆保持稳定

　　吸气，脊柱延展，呼气，扭转向右侧

　　停留 8 -10 个呼吸，交换另外一侧

　　动作 6、

　　康迪亚式扭转总是后侧腿会掉下来的

　　不妨试试后侧腿蹬住墙面练习

　　动作 7、

　　坐姿脊柱扭转， 左腿 与右手相互拮抗

　　呼气，收紧核心，胸腔扭转向左侧

　　左手有力推墙，帮助扭转加深

　　停留 10-12 个呼吸后换边

　　动作 8、

　　 仰卧 位，双腿 屈膝 并紧，脚掌 蹬墙

　　 双手 两侧平举贴地，呼气，收紧核心

　　双腿扭转向左侧，左腿外侧贴地

　　停留 1 - 2 分钟后，交换另外一侧

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