直立,双脚分开相距约 1 米。
脚趾转向两侧,在整个练习过程中保持不变。
双手十指交叉,自然地悬垂在提前。
第 1 阶段:慢慢地弯曲双膝,臀部下降约 20 厘米。此时双膝向外,位于脚趾上方,脊柱挺直。保持直膝并回到直立姿势。
第 2 阶段:弯曲双膝,臀部下降约半米。然后再回到直立姿势。
第 3 阶段:弯曲双膝并下降臀部,直到双手离地面约 30 厘米,然后再次起立。
第 4 阶段:最后,下降臀部,直到双手着地或尽量靠近地面。
保持双臂和双肩自然放松,避免前倾。
保持最终姿势几秒钟。然后回到直立姿势,放松身体。
顺序:初学者应选择自己能够舒适完成的阶段,练习 5 个回合。如果能毫不勉强地完成,则依次练习所有阶段。
呼吸:身体下降时呼气,身体上台时吸气。
禁忌:膝盖有问题的人应仅练习初级阶段,不应勉强。患有子宫脱垂的妇女不宜练习。孕妇只能练习前两个阶段。
功效:这种体位法能够增强中背部的肌肉力量,还能够强壮骨盆、子宫、大腿、膝盖和脚踝。
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