弓箭式 Akarna Dhanurasana(bow and arrow pose)

直立，双脚 分开与肩同宽，双臂 放在体侧。

右脚 向前迈一小步。

右拳紧握，右臂向前举起，与右脚平行，并略高于 眼睛 。

左拳握紧，放在右拳稍后 位置 。

如同握着弓箭一样，顺着右拳的 方向 盯着一个想象中的 目标 。

吸气 ，慢慢将左拳向后拉至左耳旁，如同拉弓一样收紧双臂。同时 头部 应微微 后仰 ，使 颈部 肌肉 收紧，保持左肘与肩同高。

呼气 ，放开想象中的箭。 放松 颈部，左拳向前伸至右拳旁。每一侧各 练习 10 遍。

呼吸 ： 先后拉弓弦时吸气，放开弓弦及手部前移时呼气。

觉知 ： 拉紧的 手臂 ，想象中的目标，以及 动作 与呼吸同步。

功效 ： 这种 体位法 能够 锻炼 双肩 ，并 运动 颈部和肩胛处的深层小肌肉。这些肌肉平时很少得到锻炼，由于长期的 姿势 不良或 潜意识 的紧张，可能 导致僵硬和 疼痛 。交替的拉紧和放松动作使 能量 流动趋于平稳并使肌肉得到放松，有助于治疗 姿态 不良、颈椎 炎、指 痉挛 以及 肩部 僵硬。

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