弓箭式Akarna Dhanurasana(bow and arrow pose)

直立，双脚分开与肩同宽，双臂放在体侧。

右脚向前迈一小步。

右拳紧握，右臂向前举起，与右脚平行，并略高于眼睛。

左拳握紧，放在右拳稍后位置。

如同握着弓箭一样，顺着右拳的方向盯着一个想象中的目标。

吸气，慢慢将左拳向后拉至左耳旁，如同拉弓一样收紧双臂。同时头部应微微后仰，使颈部肌肉收紧，保持左肘与肩同高。

呼气，放开想象中的箭。放松颈部，左拳向前伸至右拳旁。每一侧各练习10遍。

呼吸：先后拉弓弦时吸气，放开弓弦及手部前移时呼气。

觉知：拉紧的手臂，想象中的目标，以及动作与呼吸同步。

功效：这种体位法能够锻炼双肩，并运动颈部和肩胛处的深层小肌肉。这些肌肉平时很少得到锻炼，由于长期的姿势不良或潜意识的紧张，可能导致僵硬和疼痛。交替的拉紧和放松动作使能量流动趋于平稳并使肌肉得到放松，有助于治疗姿态不良、颈椎炎、指痉挛以及肩部僵硬。