第 1 阶段：起始姿势仰卧躺好，手掌平放在地板上。
吸气，同时将有腿抬高，以感觉舒适为限，保持腿伸直，脚放松。
左腿应该保持放松，平放在地板上。
保持姿势 3 到 5 秒，同时屏息。
呼气，将右腿慢慢放回地板上。
这是一个回合。
右腿练习 10 遍，然后左腿练习 10 遍。
如果背部力量较弱，抬高右腿时左腿可以弯曲，让脚底平放在地板上，膝盖抬起。
呼吸：抬腿时吸气，保持姿势时屏息。放下腿时呼气。
觉知：腿部的拉伸和动作与呼吸的同步。
禁忌：高血压和诸如坐骨神经痛或椎间盘突出等严重背部疾病患者不适合作词练习。
第 2 阶段：可以双腿同时抬高做此练习，但不要勉强，要意识到这是更有强度的练习。臀部不要抬离地面。
呼吸：起始姿势时吸气，抬双腿时屏息。放下双腿时呼气。
觉知：双腿的拉伸、背部和腹部肌肉的用力以及动作与呼吸的同步。
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