分腿背部伸展式 Pada Prasar Paschimottanasana (legs spread back stretch pose)

坐姿 ， 双腿 尽量分开。 

双手 手指在背后交叉。 这是起始 姿势 。 

躯干 向右转动。双臂 在背后拾高，身体 朝右腿 上方 前屈 。 双臂保持伸直。 

不要 弯曲 腿，试着用鼻子触碰 膝盖 ，碰不到不可勉强， 在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持姿势。 

躯干抬起，放下双臂。 身体转向左侧，并在这一侧重复相同步骤。 回到正中。

身体前屈，并试着在身休正前方以前额触地，同时双臂从背后尽量抬高。 

在感觉舒适的前提下，尽可能长时同地保持姿势。 

放下双臂，身体回到竖直 状态 。 

这是完整的一个回合。做 3 至 5 遍。 

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。 向前屈曲时 呼气 。 最终姿势时缓慢深呼吸，或者在只保持姿势一小会儿时外屏 息。 回到起始姿势时吸气。 

觉知 ： 身体 层面 ——双腿、 背部 、 双肩 、双臂的 拉伸 ，不强迫自己的 情况 下找到最有益的拉伸度，以及 动作 与呼吸的同步。 心灵 层面——根轮 或者 腹轮 。 

顺序：这种 体位法 应在 后弯 体位 法（例如眼镜蛇 扭转 式、轮式 ，或者 鱼式 等）之前或之后 练习 。 

禁忌：与 背部伸展式 相同。在没有熟练掌握背部 伸展 式之前，不应尝试练习这种体位法。 

功效 ： 与背部伸展式基本相同，这种体位法能够拉伸双腿内侧、双肩 肩胛骨 下面以及之间的 肌肉 。与背部伸展式相比，这个 练习能让 胸部 得到更好的扩展。其作用能够惠及 全身 。 

变式：依照上述步骤做起始姿势，但是将双手放在身体前面的地板上。  身体慢慢前屈，并用双手手指握住 双脚 大脚趾 。 

试着在身体正前方以前额触地。 逐步地使胸部、腹部 和骨盆 靠近 地面 。抬起 头部 ，使喉部和下颌也触地。 这是最终姿势。 

在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持姿势。 松开双手，回到起始姿势。 

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