分腿背部伸展式 Pada Prasar Paschimottanasana (legs spread back stretch pose)

坐姿，双腿尽量分开。 

双手手指在背后交叉。 这是起始姿势。 

躯干向右转动。双臂在背后拾高，身体朝右腿上方前屈。双臂保持伸直。 

不要弯曲腿，试着用鼻子触碰膝盖，碰不到不可勉强， 在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持姿势。 

躯干抬起，放下双臂。 身体转向左侧，并在这一侧重复相同步骤。 回到正中。

身体前屈，并试着在身休正前方以前额触地，同时双臂从背后尽量抬高。 

在感觉舒适的前提下，尽可能长时同地保持姿势。 

放下双臂，身体回到竖直状态。 

这是完整的一个回合。做3至5遍。 

呼吸：起始姿势时吸气。 向前屈曲时呼气。 最终姿势时缓慢深呼吸，或者在只保持姿势一小会儿时外屏 息。 回到起始姿势时吸气。 

觉知：身体层面——双腿、背部、双肩、双臂的拉伸，不强迫自己的情况下找到最有益的拉伸度，以及动作与呼吸的同步。 心灵层面——根轮或者腹轮。 

顺序：这种体位法应在后弯体位法（例如眼镜蛇扭转式、轮式，或者鱼式等）之前或之后练习。 

禁忌：与背部伸展式相同。在没有熟练掌握背部伸展式之前，不应尝试练习这种体位法。 

功效：与背部伸展式基本相同，这种体位法能够拉伸双腿内侧、双肩肩胛骨下面以及之间的肌肉。与背部伸展式相比，这个练习能让胸部得到更好的扩展。其作用能够惠及全身。 

变式：依照上述步骤做起始姿势，但是将双手放在身体前面的地板上。 身体慢慢前屈，并用双手手指握住双脚大脚趾。 

试着在身体正前方以前额触地。 逐步地使胸部、腹部和骨盆靠近地面。抬起头部，使喉部和下颌也触地。 这是最终姿势。 

在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持姿势。 松开双手，回到起始姿势。