站立，双脚分开略宽于肩。
双臂上抬，十指在颈后交叉，双肘指向两侧。
身体微微右转，呼气并前屈，保持双脚牢牢压地。
头部尽量贴近右膝。
在整个练习过程中应保持双腿伸直。
摆动躯干，先从右膝摆到左膝，然后再从左膝摆到右膝。
重复 3 遍。
吸气，回到正中，然后直立。
从左侧开始，重复以上步骤。
这是一个回合，通常练习一个回合就够了。
呼吸：站立时深深吸气。前屈时呼气。从一侧向另一侧摆动时屏息。起身回到直立时吸气。
觉知：身体层面——背部的伸展和平衡。心灵层面——腹轮。
禁忌：眩晕症、高血压、坐骨神经痛或疝气患者不适宜练习此体位法，倒立体式的注意事项也适用于此。
功效：这种体位法能够加强腘绳肌和背部肌肉，增强背部的柔韧性，舒缓脊神经。它能够促进头部和面部的血液循环。
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