三角式 Trikonasana（triangle pose）

变式 1：直立，双脚分开比肩略宽。 

右脚转向右侧。 双臂侧平举，成一条直线。 身

体向右侧屈，注意不要前倾。 同时，右膝微微弯曲。 

将右手放在右脚上，双臂成一条直线。左手掌心转向前方。 

眼睛向上看左手。这是最终姿势。回到直立姿势，双臂成一条直线。 

换另一侧重复同样步骤，左膝微微弯曲。 这是完整的一个回合。 练习 5 遍。 

呼吸：举起双臂时吸气。身体侧屈时呼气。 最终姿势时屏息几秒钟。 身体抬起回到直立姿势时吸气。

觉知：体侧、双腿和双臂的伸展，维持平衡，以及动作与呼吸的同步。

变式 2：重复基本体位法，但最终姿势时，上面的手臂不是与地面保持垂直，而是贴着耳朵上方与地面水平，掌心向下。身体尽量不要前倾，保持身体在一个与地面垂直的平面内。向上看左手。慢慢地回到起始姿势。练习 5 到 10 遍。 

高级练习：如果可以轻松完成变式 1 和 2，可以伸直双腿练习这两个变式。

变式 3：站立，双脚分开略宽于肩，脚趾朝前。凝视正前方将双手手掌放在腰部两侧，十指向下。 

身体从髋关节开始慢慢地向右侧屈，右手沿着右大腿外侧向下滑动，在感觉舒适的前提下，越低越好。 

右手触到右脚，这是最终的姿势。不要勉强用力，不要为了完成最终姿势而向前弯曲身体。随着不断地练习，身体的柔韧性会逐渐提高。 保持最终姿势几秒钟。 抬起躯千回到直立姿势，右手回到腰部右侧。换左侧重复同样步骤，这是一个回合。 练习 10 遍。 

呼吸：直立，双手置于腰部时吸气。向一侧弯曲时呼气。 最终姿势时屏息几秒钟。吸气回到中间。 

觉知：体侧的伸展，注意不要前屈或者勉强，以及动作与呼吸的同步。

变式 4：直立，双脚略宽于肩，双臂侧平举，这是起始姿势。身体前屈。 向右扭转躯干，左手置于右脚上。 

右臂应伸直并与地面垂直，双臂成一条直线。 眼睛向上注视左手。 

最终姿势时屏息几秒钟，感受背部的扭转和伸展。 身体回到正中，前屈的姿势。 抬起身体回到起始姿势，保持双臂向两侧伸展。另 一侧重复同样步骤。这是一个回合。不要放下双臂。练习 5 到 10 遍。 

呼吸：起始姿势时吸气。 前屈并扭转时呼气。 最終姿势时屏息几秒钟，转回正中及起身结束姿势时吸气。 

觉知：身体层面——最终姿势时觉知平衡和身体侧面伸展，觉知动作与呼吸的配合。 心灵层面 ——脐轮。 

禁忌：变式 4 不适宜背部疾病的患者练习。 

高级练习：重复上述步骤，但是将右手平放在左脚外侧的地面上。向右侧扭转时，左手手掌应该放在右脚外侧的地面上。这种变式能够使腿部和背部肌肉得到更大程度的拉伸。 

动态练习：快速练习该体位法，中间不回到直立的起始姿势。呼吸要放松。如果无需勉强即可完成，增加练习次数。 

顺序：每 一个变式都应该单独练习，以增加力量和柔初性。当每一个变式都可以轻松完成时，可以结合起来练习。坚持每天练习这一系列，可强健全身。 

功效：这一系列的体位法对躯干两侧、腰部和双腿后侧的肌肉均可产生作用。它能够刺激神经系统，减轻神经衰弱；改善消 化；强健骨盆区域，调节生殖器官。坚持练习还有助于消减腰部脂肪。 

练习提示：在所有变化体位法中，除变式 4 以外，均应避免身体能屈。否则，就会丧失身体侧屈所带来的功效。为避免前屈，要特别注意侧屈时髋部的位置。例如，向右侧屈时，确保左髋在后而不前移。 增加双脚间的距离，能够更大程度地伸展很少使用的大腿内 侧肌肉和大腿根部肌肉。