转腰式 kati Chakrasana(waist rotating pose)

站立，双脚 分开与肩同宽，双臂 放在 身体 两侧。

双臂抬起与肩同高，然后身体向右 扭转 。

左手 搭在右肩上，右肩环绕 背部 。左手绕到 腰部 右侧。在舒适的前提下，顺着左肩的 方向 尽量看向远处。

保持 颈部 后侧挺直，想象 头部 绕着 脊柱 顶端这一固定点转动。

保持两秒钟，加深扭转，轻柔地 伸展 腹部 。回到起始 姿势 。

换另一侧，重复同样步骤。这是完整的一回合。

扭转身体时双脚始终牢牢压住 地面 。

在整个 练习 中尽量 放松 双臂和背部。

不要勉强 用力 。 动作 应自然放松。

平稳的进行转动，动作不要猛烈或生硬。

练习 5 到 10 遍。

呼吸 ： 抬起双臂时 吸气 。转向一侧时 呼气 。回到正中时吸气。放松结束时呼气。

觉知 ： 腹部和脊柱 肌肉 的伸展，以及呼吸与动作的同步。

功效 ： 这种 体位法 能强壮颈部、肩部 、腰部、背部和 臀部 。有助于 改善背部僵硬 和矫正体姿 问题 。放松和摆动的动作会使人产生轻快感，一天当中的任何 时间 均可练习，以 缓解 身体和 精神 上的紧张。

练习提示：练习这种 体位 法时，可以采取更具动感的 方式 ，富有 节奏 地摇摆双臂，无需是动作和呼吸同步。

注释：这是一种洁肠术中会用到的体位法。

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