转腰式kati Chakrasana(waist rotating pose)

站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。

双臂抬起与肩同高，然后身体向右扭转。

左手搭在右肩上，右肩环绕背部。左手绕到腰部右侧。在舒适的前提下，顺着左肩的方向尽量看向远处。

保持颈部后侧挺直，想象头部绕着脊柱顶端这一固定点转动。

保持两秒钟，加深扭转，轻柔地伸展腹部。回到起始姿势。

换另一侧，重复同样步骤。这是完整的一回合。

扭转身体时双脚始终牢牢压住地面。

在整个练习中尽量放松双臂和背部。

不要勉强用力。动作应自然放松。

平稳的进行转动，动作不要猛烈或生硬。

练习5到10遍。

呼吸：抬起双臂时吸气。转向一侧时呼气。回到正中时吸气。放松结束时呼气。

觉知：腹部和脊柱肌肉的伸展，以及呼吸与动作的同步。

功效：这种体位法能强壮颈部、肩部、腰部、背部和臀部。有助于改善背部僵硬和矫正体姿问题。放松和摆动的动作会使人产生轻快感，一天当中的任何时间均可练习，以缓解身体和精神上的紧张。

练习提示：练习这种体位法时，可以采取更具动感的方式，富有节奏地摇摆双臂，无需是动作和呼吸同步。

注释：这是一种洁肠术中会用到的体位法。