通用脊柱扭转式Shava Udarakarshanasana(universal spinal twist)

以起始姿势躺好，双腿双膝并拢。

双臂侧展，与肩同高，掌心向下。

弯曲右腿，脚底放在左膝旁。左手放在右膝盖上。

这是起始姿势。

轻轻将右膝放到身体左侧的地板上，保持腿部弯曲且右脚依然接触左膝。

头部转向右边，沿伸直手臂的方向看出去，凝视右手中指。

保持左手放在右膝上，右臂与右肩接触地面。

最终姿势为头部与弯曲的膝盖转向相反方向，另一条腿保持伸直。

在舒适的前提下尽可能长时间地保持姿势。

回到起始姿势，头和膝盖回正。

左臂朝体侧平伸，伸直右腿。

另一侧重复练习。

两侧各做一遍，逐渐增加保持时间。

呼吸：起始姿势时吸气。膝盖转向地板及转头时呼气。保持姿势时呼吸深沉缓慢。身体回正时吸气，腿伸直时呼气。

觉知：背部、双臂和双肩的放松，以及呼吸。

顺序：这个体位法应该在前屈和后弯体位法之后，或者强烈的下背部体位法之后，以及在椅子上或以冥想体位法久坐之后练习。

禁忌：这个体位法可以纠正髋关节错位。如果感觉疼痛，应该停止练习。

功效：有效缓解尤其是下背部的紧张、疲劳。通过按摩作用使骨盆附近的肌肉和腹部内脏器官得到调理。