锁腿式 Supta Pawanmuktasana(leg lock pose)

第 1 阶段 ： 以起始 姿势 躺好并 放松 。

弯曲 右膝，大腿 靠近 胸部 。

双手 手指交叉，握住 小腿 胫骨上端。

左腿 保持伸直，放在地板上。

深 吸气 ，肺部尽量充满空气。

呼气 ，头和 肩膀 抬离 地面 ，不要过度 用力 ，尽量让右膝接近鼻子。

保持这个最终姿势几秒钟。

缓缓呼气，同时回到基本卧姿。

放松 身体 。

右腿 做 3 遍，然后左腿做 3 遍。

练习 提示：确保伸直的那条腿始终接触地面。

这个练习的顺序很重要，要从右腿开始，因为可以直接按压升结肠。然后做左腿时直接按压降结肠。

第 2 阶段：保持起始姿势。

弯曲 双膝 ，大腿靠近胸部。

双手手指交叉，握住小腿胫骨上端。

深吸气。

呼气，头和肩膀抬高，尽量将鼻子放到双膝之间的空隙处。

保持这个姿势几秒钟，默数。

吸气，同时慢慢放下 头部 、肩膀和 双腿 。

重复练习 3 遍。

觉知 ： 动作 、 腹部 的压力 和呼吸 。

禁忌：高血压 和坐骨神经痛 或椎间盘突出 等严重 背部 疾病 患者 不适合做此练习。

功效 ： 锁腿式 能强健下背部 肌肉 并放松肌肉 。它可以 按摩腹部 和消化 器官 ，因而对消除胀气和 便秘 非常有效。通过 按摩 骨盆 周围

的肌肉和 生殖器官 ，对于治疗阳痿、不育症和 女性 月经 问题 也很有用。

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