蹲姿，双脚分开约 45 厘米的距离。
双手手掌平放在两脚之间的地板上。
凝视一固定点。
开始将重量转移至双臂上，尤其是右臂。
左脚抬离地面，左腿绕过左臂外侧，并放在左上臂上。
保持平衡。
将身体的重量均衡地转移到双臂上，抬起右脚，并将右腿慢慢地放在右上臂外侧。
最终姿势时，整个身体由双臂和双手支撑。
在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持这个姿势。
以相反的动作顺序慢慢回到起始姿势。
休息片刻。
再做一次，这次先抬右脚。
每侧再练习 1~2 次。
呼吸：在整个练习过程中始终正常呼吸。
觉知：身体层面——小心地转移身体重量，避免失去平衡，觉知手臂和肩部力量。心灵层面—喉轮。
禁忌：坐骨神经痛、椎间盘突出、疝气、心脏病、高血压患者及背部力量薄弱者不宣练习此体位法。
功效：练习这种体位法能够锻炼手臂肌肉，增强肩关节和下背部的灵活度。它还能按摩和调节腹部及内脏器官，刺激胰腺。
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