腹部按摩式 Udarakarshanasana (abdominal stretch pose)

蹲姿，双脚 分开，双手 放于 双膝 上。

深深 吸气 。 呼气 ，右膝落在左脚旁的地板上。

以左手 为杠杆，将左膝向右侧推动，同时 身体 向左 扭转 。

保持 右脚 的内侧着地。

试着用两侧 大腿 的共同 压力 挤压下 腹部 。

眼睛 从左肩上方望出去。

保持最终 姿势 ，外屏息 3 到 5 秒。

吸气，同时返回起始姿势。

另一侧重复上述步骤，完成一个回合。

练习 5 到 10 个回合。

觉知 ： 动作 和下腹部的交替 拉伸 和挤压，以及和动作同步的 呼吸 。

禁忌：不适合 膝盖 有问题 或或患有 坐骨神经痛 的人。

功效 ： 这个姿势有助于治疗 腹部疾病 ，因为它能够交替地拉伸和挤压这个区域的 器官 和肌肉 。它还能 缓解便秘 。

注释：这是洁肠术（Shankhaprakshalana）中用到的 体位法 之一。当身体开始 感觉 更加轻松灵活的时候，注意不要让 背部 受到过度的拉伸。

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