踩单车式 Pada Sanchalansana(cycling)

第 1 阶段 ： 以起始 姿势 躺好并 放松 。

抬起 右腿 。 弯曲 膝盖 ， 大腿 靠近 胸部 。

向上抬起并完全伸直右腿，然后向前方将右腿放低。

再弯曲膝盖，将右腿靠近胸部，完成整个踩单车 动作 。整个 过程 中脚跟 不应触地。

向前 练习 10 遍后再反 方向 练习 10 遍。

左腿 重复同样步骤。

呼吸 ： 伸直腿时 吸气 。

弯曲膝盖、大腿靠近胸部时 呼气 。

第 2 阶段：抬起 双腿 。双腿交替 运动 做踩单车的动作。

向前练习 10 遍，向后练习 10 遍。

呼吸：整个过程 中正 常呼吸。

第 3 阶段：抬起双腿并在整个练习过程中保持双腿并拢。向后运动时，双膝 尽量贴近胸部，向前时，双腿完全伸直。

双腿向下放时要缓慢，保持双膝伸直，知道非常靠近 地面 。然后再弯曲双膝，双腿靠近胸前。

向前向后各 3 到 5 遍。不要勉强 用力 。

呼吸：伸直腿时吸气。膝盖弯曲、大腿靠近胸部时呼气。

觉知 ： 动作的流畅和协调，特别是倒踩的时候。放松时，觉知 腹部 、 臀部 、大腿、下 背部 及呼吸。

禁忌：高血压 和诸如 坐骨神经痛 或椎间盘突出 等严重背部 疾病 患者 不适合做此练习。

功效 ： 对髋关节 和膝关节 都非常有 好处 ，并能强化腹部和下背部 肌肉 。

练习提示：整个练习过程中，身体 其他部分（包括 头部 ）始终平放在地板上。每一阶段完成之后，都回到基本卧姿放松，直到呼吸恢复正常。如果腹部出现 痉挛 现象 ，深深吸气，缓缓隆起腹部，然后呼气， 全身 放松。不要勉强用力，练习到更有 强度 的第 3 阶段时尤需注意。

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