第 1 阶段：以起始姿势躺好并放松。
抬起右腿。弯曲膝盖，大腿靠近胸部。
向上抬起并完全伸直右腿，然后向前方将右腿放低。
再弯曲膝盖，将右腿靠近胸部，完成整个踩单车动作。整个过程中脚跟不应触地。
向前练习 10 遍后再反方向练习 10 遍。
左腿重复同样步骤。
呼吸：伸直腿时吸气。
弯曲膝盖、大腿靠近胸部时呼气。
第 2 阶段：抬起双腿。双腿交替运动做踩单车的动作。
向前练习 10 遍，向后练习 10 遍。
呼吸：整个过程中正常呼吸。
第 3 阶段：抬起双腿并在整个练习过程中保持双腿并拢。向后运动时，双膝尽量贴近胸部，向前时，双腿完全伸直。
双腿向下放时要缓慢，保持双膝伸直，知道非常靠近地面。然后再弯曲双膝，双腿靠近胸前。
向前向后各 3 到 5 遍。不要勉强用力。
呼吸：伸直腿时吸气。膝盖弯曲、大腿靠近胸部时呼气。
觉知：动作的流畅和协调，特别是倒踩的时候。放松时，觉知腹部、臀部、大腿、下背部及呼吸。
禁忌：高血压和诸如坐骨神经痛或椎间盘突出等严重背部疾病患者不适合做此练习。
功效：对髋关节和膝关节都非常有好处，并能强化腹部和下背部肌肉。
练习提示：整个练习过程中，身体其他部分（包括头部）始终平放在地板上。每一阶段完成之后，都回到基本卧姿放松，直到呼吸恢复正常。如果腹部出现痉挛现象，深深吸气，缓缓隆起腹部，然后呼气，全身放松。不要勉强用力，练习到更有强度的第 3 阶段时尤需注意。
原创转载分享授权 免责声明 合作联系
如您需要内容填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及专业的运营人员支持。 如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。 如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。 如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发，亦可联系。 如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。 加微信，备注合作类型。 【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽致力于保护作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。】
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
本文链接：https://www.yogatrainingcollege.com/yoga-teacher-training-materials/369.html 转载需授权！
